«Nutrición y sabor en cada bocado»
Las judías blancas son legumbres ricas en proteínas, fibra y minerales, ideales para una dieta equilibrada. Su sabor suave y textura cremosa las convierten en un ingrediente versátil en guisos, ensaladas y sopas.
Beneficios
Los beneficios de las judías blancas son los siguientes:
- Ricas en proteínas vegetales: Las judías blancas son una excelente fuente de proteínas vegetales, ideales para dietas vegetarianas o veganas.
- Alto contenido en fibra: Gracias a su alto nivel de fibra dietética, favorecen la digestión y ayudan a mantener una flora intestinal saludable.
- Control del azúcar en sangre: Su bajo índice glucémico las hace perfectas para regular los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para personas con diabetes.
- Fuente de minerales: Son ricas en hierro, magnesio y potasio, minerales esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo, incluidos el sistema nervioso y muscular.
- Propiedades antioxidantes: Contienen antioxidantes que pueden ayudar a combatir los radicales libres y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
- Bajas en grasas: Son una opción baja en grasa, lo que las convierte en un alimento saludable para quienes buscan controlar su peso o mejorar su salud cardiovascular.
Recetas
Sopa de Judías Blancas y Espinacas
Ingredientes:
- 1 taza de judías blancas cocidas
- 1 litro de caldo de verduras 🍲
- 1 cebolla 🧅
- 2 dientes de ajo 🧄
- 200 g de espinacas frescas 🍃
- 1 zanahoria 🥕
- Aceite de oliva extra virgen
- Sal y pimienta 🧂
Instrucciones:
- En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva y sofríe la cebolla y el ajo picados hasta que estén dorados.
- Añade la zanahoria cortada en rodajas y cocina por unos minutos.
- Incorpora las judías blancas y el caldo de verduras. Cocina a fuego lento durante 20 minutos.
- Agrega las espinacas y cocina hasta que se marchiten. Ajusta la sal y pimienta al gusto.
- Sirve caliente y disfruta de una sopa nutritiva y reconfortante.
Ensalada Mediterránea de Judías Blancas
Ingredientes:
- 1 taza de judías blancas cocidas
- 1 pepino 🥒
- 1 tomate 🍅
- 1/2 cebolla morada 🧅
- Un puñado de aceitunas negras
- 1/4 de taza de queso feta 🧀
- Aceite de oliva
- Jugo de limón 🍋
- Sal y pimienta 🧂
Instrucciones:
- En un bol grande, mezcla las judías blancas con el pepino, tomate y cebolla morada, todo picado en trozos pequeños.
- Agrega las aceitunas negras y el queso feta desmenuzado.
- Adereza con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
- Remueve bien, refrigera por unos minutos y sirve fría como acompañante o plato principal.
Receta de Butifarra con Mongetes al estilo de Besalú, España
Ingredientes:
- 4 butifarras frescas (de cerdo)
- 400 g de mongetes (judías blancas), cocidas
- 2 dientes de ajo, pelados y picados finamente 🧄
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 ramita de perejil fresco, picado
Instrucciones:
- Calienta una sartén grande a fuego medio y añade 2 cucharadas de aceite de oliva. Cocina las butifarras durante unos 8-10 minutos, dándoles la vuelta para que se doren de manera uniforme. Retira y reserva.
- En la misma sartén, añade las otras 2 cucharadas de aceite de oliva y sofríe los ajos picados hasta que estén ligeramente dorados.
- Incorpora las mongetes cocidas a la sartén con el ajo. Remueve con cuidado para que no se rompan y cocina durante 5 minutos para que absorban el sabor del ajo.
- Devuelve las butifarras a la sartén y mezcla con las mongetes durante un par de minutos para integrar los sabores.
- Espolvorea el perejil picado por encima y ajusta con sal y pimienta al gusto.
- Sirve caliente y acompaña, si deseas, con pan rústico o una ensalada verde ligera.
Tabla composición nutricional
| Calorías | 127 kcal |
| Proteínas | 8.4 g |
| Grasas Totales | 0.5 g |
| Grasas Saturadas | 0.1 g |
| Carbohidratos | 22.3 g |
| Fibra | 6.4 g |
| Azúcares | 0.6 g |
| Calcio | 38 mg |
| Hierro | 2.5 mg |
| Potasio | 600 mg |
| Magnesio | 60 mg |
Los valores más destacados de la tabla de la composición nutricional de las judías blancas por 100 gramos serían:
- Proteínas (8.4 g): Las judías blancas son una excelente fuente de proteínas vegetales, lo que las convierte en un ingrediente ideal para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas. Las proteínas son esenciales para la reparación y crecimiento de los tejidos, así como para el funcionamiento del sistema inmunológico.
- Fibra (6.4 g): La alta cantidad de fibra es una de las características más destacadas. La fibra es fundamental para una buena digestión y ayuda a mantener la salud intestinal, previniendo problemas como el estreñimiento. Además, la fibra ayuda a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre, lo que puede ser beneficioso para la prevención de enfermedades crónicas.
- Carbohidratos (22.3 g): Aunque las judías blancas contienen carbohidratos, la mayoría de ellos son complejos, lo que significa que se liberan lentamente en el cuerpo, proporcionando una energía sostenida. Este tipo de carbohidratos es preferible frente a los simples, que se digieren rápidamente y pueden causar picos de glucosa en sangre.
- Potasio (600 mg): El potasio es un mineral esencial que juega un papel clave en el equilibrio de líquidos del cuerpo, así como en el funcionamiento de los músculos y nervios. También ayuda a mantener una presión arterial saludable, por lo que las judías blancas pueden ser útiles en una dieta para controlar la hipertensión.
- Hierro (2.5 mg): Aunque no es una cantidad enorme, las judías blancas contienen hierro, que es crucial para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo. Es especialmente importante para quienes no consumen carnes rojas, ya que es una buena fuente de hierro de origen vegetal.
Resumen:
Estos nutrientes (proteínas, fibra, potasio, hierro y carbohidratos complejos) hacen de las judías blancas un alimento nutritivo y funcional, ideal para quienes buscan una dieta equilibrada. Su alto contenido de proteínas vegetales y fibra las convierte en un excelente alimento para mantener la salud digestiva, cardiovascular y muscular. Además, el potasio y el hierro ayudan a mantener un buen funcionamiento del sistema cardiovascular y de la sangre, lo cual es esencial para una salud óptima.
¡Que las judías blancas te acompañen! 💪
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